Наш рацион гораздо более калорийный, чем может показаться на первый взгляд. Главный диетолог региона Елена Гульнева обсудила причины, по которым многим трудно избавиться от лишнего веса, а также способы определения реальной пищевой нагрузки.
Калории служат мерой так называемой «энергетической ценности продуктов» — это количество энергии, которое человеческий организм способен извлечь из определённого продукта. В процессе обмена веществ данная энергия высвобождается и используется для функционирования органов, систем и физической активности. Когда поступившие калории не расходуются, излишки энергии накапливаются в жировых клетках. Одними из главных причин быстрого набора веса являются переедание и неправильное распределение пищевой нагрузки на протяжении дня.
– Елена Юрьевна, сколько калорий нужно ежедневно получать, чтобы избыток или недостаток энергии отрицательно не отразился на нашем здоровье, активности и внешнем виде?
– Мы можем это определить, только подсчитав индивидуальную потребность в энергии (калориях). Потребность каждого человека разная и зависит от пола, возраста, физической активности, состояния здоровья и климатической зоны, где он живет.
– Часто кажется, что вроде бы ничего не съел, а вес всё равно увеличивается. Почему так происходит?
– Каждый день мы делаем выбор. То, что лежит на нашей тарелке, – это наш выбор. Часто люди не оценивают свой рацион критически: «Я ничего не ем!». Анализируем стандартный рацион (что чаще всего пишут пациенты в пищевом дневнике).
– Приведите примеры типичных ошибок.
– Вот, например, за день съедено и выпито:
• Утром «клюнула» кофе с бутером (белый хлеб + сыр + масло).• Днем «перебивалась» шоколадками и кофе. Коллеги еще угостили конфетами.• Пообедала в столовой или в заведении быстрого питания через дорогу. Пролетело – даже не поняла.• Вечером съела домашний ужин и порадовала себя орешками/семечками и мороженым.• Готовила семье и по привычке «напробовалась». Тут навскидку ккал 500 минимум, если очень повезет.
Считаем:
– Сыр – 330 – 400 ккал на 100 граммов. Сколько там помещается на бутере? А сколько раз еще подрезали вечерком вслепую, пока крутились на кухне?– Хлеб – на ломоть минимум 120 – 130 ккал. Сколько было кусочков за день?– Сливочное масло 82% – 820 ккал на 100 г.– Бизнес-ланч, готовые обеды – 700 – 800 ккал (за счет тонн дешевого жира и муки). Салаты чаще «майонезные».– Шоколадка со сладким капучино – 800 ккал за один раз. Сколько раз повторили? Конфетки считать будем? Каждая – ккал 70 – 100, в зависимости от габаритов.– Домашний ужин. Если это паста с сыром и сливками – опять же ккал 600 – 800. Много жира в сочетании с углеводами. Если это полуфабрикаты – посчитайте, что там, сколько съели, как обжарили. И не важно, на «пельмешки» с «макарошками» у вас хватает или на дорогую готовую лазанью. Итог один.– Орешки и мороженое – еще 600 – 800 ккал. Орешков/семечек 100 граммов съесть легко.Вот и думайте – делайте выводы.
– К чему приводит такое пищевое поведение?
– Регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 калорий в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10 – 20 г в день, а это означает, что за год количество жира может увеличиться на 3,6 – 7,2 кг. Таким образом, употребляя термин «переедание», подразумеваем не «обжорство», а лишь относительное переедание, т.е. превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма.
– Как же понять, что не так с питанием и почему вес растёт?
– Если вам все еще непонятно, как вы набрали вес, и все еще говорите о «гормональном сбое», предлагаю сделать вот что:
• Взять весы кухонные.• Взять любой счетчик калорий (много интернет-приложений).• Недельку строго все взвешивать и считать.• Бизнес-ланч записывать всегда как 800 ккал. • Сладкий капучино – 200 ккал в среднем. Иногда, если нет сахара, он «весит» 140 ккал. И будет – Великое Озарение.
Осознанное питание позволяет регулировать соотношение прихода и расхода калорий и таким образом контролировать вес. Питание человека должно соответствовать энергетическим тратам.
Избыточный вес объективно признается отягчающим фактором развития целого ряда заболеваний – от сердечно-сосудистых, диабета до ортопедических проблем.
